3주 동안 0.1kg도 안 빠졌다 — 정체기를 이겨낸 방법

다이어트 7주차였습니다. 그때까지 9kg 감량에 성공해서 자신감도 넘쳤어요. 그런데 어느 날부터 체중계 숫자가 멈췄습니다. 72.5, 72.4, 72.6, 72.5. 3주 동안 이 숫자 안에서만 왔다 갔다 했습니다.

포기를 결심하기 직전

19일째 되던 날 아침, 또 72.5kg이 찍혔을 때 진심으로 '이게 내 한계인가 보다'고 생각했습니다. 그날 저녁, 정체기에 대해 제대로 공부해보기로 했습니다.

정체기가 왜 오는지 이해하니 달라졌다

신체는 장기간 칼로리 제한을 감지하면 에너지를 더 효율적으로 쓰는 방향으로 적응합니다. 기초대사량이 낮아지고, 같은 동작에서 소비하는 칼로리도 줄어들죠. 이것은 의지력의 문제가 아니라 진화의 결과입니다. 정체기는 잘못하고 있다는 신호가 아니라, 몸이 적응했다는 신호입니다.

실제로 뚫은 방법 3가지

1. 운동 종류를 바꿨습니다. 걷기+스트레칭에서 스쿼트와 푸시업을 추가했습니다. 새로운 자극에 대사가 다시 반응했습니다.

2. 칼로리를 새 체중 기준으로 다시 계산했습니다. 9kg이 빠진 몸의 기초대사량은 처음보다 낮아져 있었습니다. 목표 칼로리가 이미 '유지 칼로리'가 된 것이었어요. 200kcal를 더 줄였습니다.

3. 리피드 데이를 시도했습니다. 주 1회 탄수화물을 평소보다 많이 먹는 날을 정했습니다. 낮아진 렙틴 수치를 올려 신진대사를 자극했습니다.