운동 경험과 체력 수준에 맞게 선택하세요. 각 운동의 올바른 수행법과 칼로리 소모량을 함께 안내합니다.
하체 근육의 왕. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어까지 전신 하체를 한번에 단련합니다. 모든 다이어트 운동의 기본입니다.
3세트 × 15회세트 간 60초하체·코어
올바른 자세
- 발을 어깨너비로 벌리고 서기
- 무릎이 발끝 방향으로 향하게
- 등을 곧게 펴고 천천히 앉기
- 무릎 각도 90° 목표
- 엉덩이로 밀어 올라오기
가슴, 삼두근, 코어를 동시에 자극하는 상체 기본 운동. 무릎 푸시업으로 시작해 점진적으로 강도를 높이세요.
3세트 × 10~15회세트 간 60초가슴·삼두
올바른 자세
- 손을 가슴 옆 어깨너비보다 약간 넓게
- 몸이 완전한 일직선 유지
- 팔꿈치가 약 45° 방향으로
- 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내리기
- 팔을 완전히 펴지 않고 올라오기
대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 고루 자극하며 균형 감각도 훈련합니다. 앞발 무릎이 90도가 되도록 합니다.
3세트 × 12회(양쪽)세트 간 60초하체
올바른 자세
- 한 발을 앞으로 크게 내딛기
- 앞무릎은 90°, 뒷무릎은 거의 바닥 닿게
- 상체를 곧게 세운 상태 유지
- 앞발 뒤꿈치로 밀어 올라오기
- 좌우 번갈아 수행
스쿼트→플랭크→푸시업→점프의 연속 동작. 전신을 사용하는 고강도 운동으로 심폐 기능과 근력을 동시에 향상시킵니다.
3세트 × 8~10회세트 간 90초전신
수행 순서
- 스탠딩 자세에서 시작
- 손을 바닥에 짚고 플랭크로
- 푸시업 1회 (선택)
- 스쿼트 자세로 점프해 일어서기
- 점프 후 손뼉 (선택)
후면 사슬(햄스트링, 둔근, 척추기립근) 전체를 강화하는 복합 운동의 왕. 올바른 자세 없이는 부상 위험이 높습니다.
4세트 × 6~8회세트 간 2분전신 후면
올바른 자세
- 바벨을 발 중앙에 위치
- 힙 힌지: 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이기
- 척추 중립 (등이 굽지 않게)
- 복압을 유지하며 들어올리기
- 엉덩이 조이며 서기
20초 최고 강도 운동 후 10초 휴식, 8세트 반복 (타바타). 운동 후 24시간 동안 지속되는 애프터번(EPOC) 효과가 특징입니다.
8세트 × 20초총 4분전신·심폐
타바타 운동 예시
- 1세트: 버피테스트 20초
- 2세트: 마운틴 클라이머 20초
- 3세트: 점프 스쿼트 20초
- 4세트: 푸시업 20초 (반복)
- 각 세트 사이 10초 휴식
힙, 햄스트링, 코어, 어깨를 동시에 자극합니다. 힙의 폭발적 추진력이 핵심. 유산소와 근력 운동의 장점을 모두 가진 하이브리드 운동입니다.
4세트 × 20회세트 간 60초전신·파워
올바른 자세
- 발 어깨너비 자세, 케틀벨을 양손으로
- 힙 힌지로 케틀벨을 뒤로 당기기
- 힙을 강하게 앞으로 밀어 스윙
- 어깨 높이까지 올리기
- 자연스럽게 내려오며 반복
플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 전신 운동. 코어 강화와 심폐 훈련을 동시에, 장비 없이 어디서든 가능합니다.
4세트 × 30초세트 간 45초코어·전신
올바른 자세
- 플랭크 자세로 시작
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
- 반대쪽으로 교체하며 빠르게 반복
- 엉덩이가 올라가지 않게 유지
- 호흡을 유지하며 리듬감 있게
관절 부담 최소, 지방 연소 효과적. 시속 6km 이상으로 걷는 것이 포인트. 식후 20~30분 걷기는 혈당 조절과 소화에도 탁월합니다.
30~60분주 5회입문자 최적
전신 근육을 고르게 사용하면서 관절 부담이 거의 없는 이상적인 유산소. 배영·자유형·평영을 번갈아 하면 자극 부위를 다양화할 수 있습니다.
30~45분주 3회관절 부담 없음
실내·외 모두 가능한 유산소. 무릎 관절에 달리기보다 부담이 적어 과체중인 분들에게 특히 권장됩니다. 스피닝 수업도 효과적.
40~60분주 3~4회저충격
천천히 달리기(2분)와 빠르게 달리기(1분)를 반복하는 방법. 일정 속도로 달리는 것보다 지방 연소율이 높고 시간도 절약됩니다.
20~30분주 3회지방 연소
복횡근, 복직근, 다열근 등 코어 전체를 등척성으로 강화합니다. 초보자는 20초부터, 목표는 60초 × 3세트입니다.
3세트 × 20~60초세트 간 45초코어 전체
허리 부담 없이 심부 코어를 강화하는 운동. 허리 통증이 있는 분들에게 특히 권장되며, 올바른 코어 활성화 패턴을 학습합니다.
3세트 × 10회세트 간 60초심부 코어
둔근(엉덩이)과 햄스트링을 집중 강화합니다. 많은 시간을 앉아 있는 현대인에게 약화된 둔근을 활성화하는 데 필수적인 운동입니다.
3세트 × 15회세트 간 60초둔근·코어
복직근과 복사근을 동시에 자극하는 가장 효과적인 복근 운동 중 하나(ACE 연구 기준). 허리를 들어올리지 않는 것이 핵심입니다.
3세트 × 20회세트 간 60초복근·코어