🔥 칼로리 계산기
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📊 나의 칼로리 분석
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기초대사량 (kcal)
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일일 필요 칼로리
🎯 목표별 권장 칼로리
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체중 감량
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체중 유지
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체중 증량
🔬 계산 원리
Mifflin-St Jeor 공식이란?
1990년 발표된 이 공식은 현재 가장 정확한 기초대사량 계산 공식으로 학계에서 인정받고 있습니다.
👨 남성 공식
BMR = 88.362
+ (13.397 × 체중kg)
+ (4.799 × 키cm)
− (5.677 × 나이)
+ (13.397 × 체중kg)
+ (4.799 × 키cm)
− (5.677 × 나이)
👩 여성 공식
BMR = 447.593
+ (9.247 × 체중kg)
+ (3.098 × 키cm)
− (4.330 × 나이)
+ (9.247 × 체중kg)
+ (3.098 × 키cm)
− (4.330 × 나이)
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 아무 활동도 하지 않고 완전히 휴식 상태에서 신체가 생명 유지(호흡, 체온 조절, 장기 기능 등)만을 위해 소모하는 최소한의 에너지입니다. 성인 여성 평균 약 1,200~1,400kcal, 남성 약 1,500~1,800kcal 수준입니다.
⚠️ 중요: 기초대사량보다 낮은 칼로리로 다이어트를 하면 근육 손실, 기초대사량 저하, 영양 결핍이 발생합니다. BMR 이하로 섭취하는 것은 위험합니다.
활동 계수(PAL)의 이해
일일 총 에너지 소비량(TDEE)은 기초대사량에 활동 계수를 곱해 계산합니다. 활동 계수는 개인의 일상 활동 수준을 반영합니다.
| 활동 수준 | 활동 계수 | 해당하는 생활 패턴 |
|---|---|---|
| 좌식 생활 | × 1.2 | 사무직, 하루 대부분 앉아 있음, 운동 없음 |
| 가벼운 활동 | × 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 또는 걷기 |
| 보통 활동 | × 1.55 | 주 3~5회 중강도 운동 (30~60분) |
| 활발한 활동 | × 1.725 | 주 6~7회 고강도 운동 또는 육체 노동 |
| 매우 활발 | × 1.9 | 하루 2회 운동, 전문 운동선수, 중노동 |
목표별 칼로리 설정 방법
체중 감량 (Cutting)
건강한 감량을 위해서는 TDEE보다 300~500kcal 낮게 섭취하는 것을 권장합니다. 이 수준에서 주당 약 0.3~0.5kg 감량이 가능합니다. TDEE의 20% 이상을 줄이면 근육 손실과 기초대사량 저하가 나타날 수 있습니다.
체중 증량 (Bulking)
건강한 근육 증가를 위해서는 TDEE보다 200~300kcal 높게 섭취하면서 근력 운동을 병행하는 것이 이상적입니다. 과도한 칼로리 잉여는 체지방 증가로 이어집니다.
체중 유지 (Maintenance)
현재 체중을 유지하고 싶다면 TDEE에 맞는 칼로리를 섭취합니다. 다만 TDEE는 추정값이므로, 2~3주간 실제 체중 변화를 관찰하면서 조정하는 것이 중요합니다.